핵심 요약
17년간 17,000건 이상 다이어트를 처방한 김예로미 원장이 정리한 살 빠지는 원칙은 '끊기·채우기·돌리기' 세 가지입니다. 설탕·밀가루·술을 1주일만 끊고, 체중(kg)×1.2g의 단백질과 좋은 지방으로 채우며, 수면·12시간 공복·근육으로 몸을 저장 모드에서 쓰는 모드로 돌립니다. 40대 여성 평균 8.7kg 감량 중 77.7%가 체지방이었습니다(개인차 있음).
"예전엔 며칠만 굶어도 빠졌는데, 지금은 물만 마셔도 쪄요."
"남편은 맨날 치맥하는데 왜 살은 내가 찌나요"
"운동하고 식단해도 죽어라 안빠져요"
진료실에서 많이 듣는 말입니다.
이거, 의지가 부족해서가 아닙니다.
안녕하세요, 다이어트 한의사 롬원장입니다.
17년 넘게 다이어트 진료 해오면서 17,000건이 넘는 다이어트 처방을 했습니다.
그 결과 40대 여성 평균 체중 8.7kg, 체지방 6.7kg이 빠졌고,
감량된 체중의 77.7%가 체지방이었습니다.
(개인차가 있을 수 있습니다)
제가 정리한, 다이어트 무조건 성공하는 원칙이 딱 세 가지 있습니다.
**끊기·채우기·돌리기**
오늘 이거 하나만 외우고 가셔도 됩니다.
이게 전부입니다.
이거 보고도 안빠지는 분은 저를 찾아오세요.
1. 끊기: 설.밀.술
몸에는 인슐린이라는 스위치가 있습니다.
혈당이 확 오르면 인슐린이 나오면서 지방 저장 스위치가 켜집니다.
이 스위치가 켜진 채로는 아무리 굶고 운동해도 뱃살이라는 적금은 깨지지 않습니다.
스위치를 켜는 범인은 세 가지입니다.
1. **설탕**: "저 단 거 잘 안 먹는데요?" 하실 수 있는데, 떡볶이·제육볶음·쌈장·케찹·라떼·주스에도 설탕이 숨어 있습니다.
2. **밀가루**: 이미 곱게 갈아놓은 상태라 흡수가 빨라서 혈당을 순식간에 폭발시킵니다.
3. **술**: 칼로리도 문제지만, 더 큰 문제는 간이 다른 일을 다 멈추고 술 해독에만 매달린다는 점입니다.
평생 끊으라는 게 아닙니다.
**딱 1주일만** 줄여보세요.
중간에 살짝 무기력한 느낌이 들 수 있는데, 이것도 몸이 반응하고 있다는 신호니까 걱정하지 않으셔도 됩니다.
2. 채우기: 단백질, 지방
비운 자리는 좋은 걸로 채워야 오래갑니다.
1)단백질
단백질 공식은 딱 하나만 외우세요**: 체중(kg) × 1.2g.
60kg이면 하루 72g입니다.
닭가슴살만 먹으라는 뜻이 아닙니다.
계란, 두부, 생선, 소고기, 돼지고기, 닭고기, 오리고기 다 됩니다. 단, 설탕 양념·쌈장은 빼고요.
단백질 쉐이크보다 자연식을 권하는 이유가 세 가지 있습니다.
- 제품에 따라 첨가물·당류가 숨어 있는 경우가 많습니다.
- 씹지 않으면 뇌가 포만감을 못 느껴서 결국 또 먹게 됩니다.
- 따뜻하게 조리한 음식이 소화·순환에 더 좋습니다.
2) 지방
지방도 무서워하지 마세요.
지방보다는 설탕과 과당을 더 경계하셔야 합니다.
올리브유, 들기름, 견과류의 좋은 지방은 장에서 GLP-1이라는 호르몬을 부릅니다.
이게 바로 위고비·마운자로가 흉내 내는 "그만 먹어도 돼" 신호입니다.
3)먹는 순서만 바꿔도 다릅니다.
** 채소·단백질 먼저, 밥은 나중에(야→단→탄).
같은 칼로리를 먹어도 혈당이 천천히 올라서 저장 스위치를 덜 건드립니다.
3. 돌리기 — 오늘의 진짜 핵심입니다
앞의 두 개를 다 지켰는데도 안 빠지는 분들,
특히 40대 여성분들이 여기서 억울해하십니다.
1) 수면: 잠이 부족하면 스트레스 호르몬이 나오면서 빵과 단 게 당깁니다.
의지가 약한 게 아니라 수면이 부족한 겁니다.
실제로 수면이 줄면 다음 날 탄수화물 섭취가 늘어난다는 연구 결과가 있습니다[1][2].
2) 공복 시간: 12시간부터 시작하세요.
이건 몸이 "밀린 설거지"를 하는 시간이라고 생각하시면 됩니다.
수면 시간을 포함하면 실제로 참아야 하는 시간은 얼마 안 됩니다.
"굶는다"가 아니라 "기다렸다 먹는다"로 바꿔 생각해보세요.
3) 근육 : 나이 들면서 조용히 빠지는 근육, 특히 40대 이후 여성에게서 더 빠르게 줄어듭니다.
근육은 몸의 "아궁이"입니다.
헬스장까지 안 가도, 계단 이용·식후 15분 걷기만으로도 아궁이에 다시 불이 붙습니다.
셋 다 어렵다면 딱 하나, 설탕과 밀가루부터 끊어보세요.
살은 얼마나 굶느냐가 아니라, 몸이 저장 모드냐 쓰는 모드냐로 결정됩니다.
자주 묻는 질문
**Q. 40대 다이어트는 왜 20대보다 어렵나요?**
A. 근육량이 자연 감소하면서 기초대사량이 떨어지고, 같은 양을 먹어도 지방으로 저장되기 쉬운 상태가 되기 때문입니다. 근육량만 유지되면 기초대사량 자체는 연령 차이가 크지 않다는 연구 결과도 있습니다.
**Q. 다이어트 중 단백질은 하루 얼마나 먹어야 하나요?**
A. 체중(kg) × 1.2g을 기준으로 잡습니다. 체중 60kg이면 하루 약 72g입니다.
**Q. 공복 시간은 몇 시간이 적당한가요?**
A. 12시간부터 시작하는 것을 권합니다. 수면 시간을 포함하면 실제로 깨어 있는 상태에서 참는 시간은 길지 않습니다.
**Q. 위고비·마운자로를 먹어도 이 원칙이 필요한가요?**
A. 네. 이 약들이 모방하는 GLP-1 호르몬은 좋은 지방 섭취로도 자연스럽게 유도할 수 있으며, 끊기·채우기·돌리기 원칙은 약물 사용 여부와 무관하게 적용됩니다. 이 원칙을 사수하시면 주사제 이후 요요방지에도 도움이 됩니다.
## 참고문헌
1. Acute Sleep Curtailment Increases Sweet Taste Preference, Appetite and Food Intake — *Nutrients*, 2020
2. Sleep curtailment... elevated ghrelin, increased hunger — *Annals of Internal Medicine*, 2004
다이어트에 대해 궁금한 점이 있으시면 문의주세요.
40대, 살빠지는 몸 만들기 롬원장 다이어트 클리닉
자주 묻는 질문
Q. 40대 다이어트는 왜 20대보다 어렵나요?
근육량이 자연 감소하면서 기초대사량이 떨어지고, 같은 양을 먹어도 지방으로 저장되기 쉬운 상태가 되기 때문입니다. 근육량만 유지되면 기초대사량 자체는 연령 차이가 크지 않다는 연구 결과도 있습니다.
Q. 다이어트 중 단백질은 하루 얼마나 먹어야 하나요?
체중(kg)×1.2g을 기준으로 잡습니다. 체중 60kg이면 하루 약 72g입니다. 닭가슴살만이 아니라 계란·두부·생선·소고기·돼지고기·닭고기 모두 되며, 설탕 양념과 쌈장은 빼고 드세요. 단백질 쉐이크보다 씹어 먹는 자연식을 권합니다.
Q. 공복 시간은 몇 시간이 적당한가요?
12시간부터 시작하는 것을 권합니다. 수면 시간을 포함하면 깨어 있는 상태에서 참는 시간은 길지 않습니다. '굶는다'가 아니라 '기다렸다 먹는다'로 생각하세요.
Q. 위고비·마운자로를 맞아도 이 원칙이 필요한가요?
네. 이 약들이 모방하는 GLP-1 호르몬은 올리브유·들기름·견과류 같은 좋은 지방 섭취로도 자연스럽게 유도할 수 있고, 끊기·채우기·돌리기 원칙은 약물 사용 여부와 무관하게 적용됩니다. 주사제 이후 요요 방지에도 도움이 됩니다.
한약·공진단·경옥고는 한의사의 진단에 따라 처방되는 의약품입니다. 개인에 따라 효과와 부작용이 다를 수 있으니 진료 후 복용하세요.
원문 출처
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